Современное слово «растяжение» сегодня - это сильно разгаданный лексикон. Без специально подобранных упражнений на растяжку невозможно выполнять ни аэробику, ни шейпинг, ни силовые тренировки. Также существуют фитнес-программы, в которых основная роль отводится растяжке - пилатес, йога для начинающих, бодифлекс.
Упражнения на растяжку часто используются в клинической практике при лечении остеохондроза, артроза, радикулита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занятия, связанные с растяжкой, позволяют мышцам оставаться более гибкими, а суставы - здоровыми и подвижными. За счет улучшения кровообращения и насыщения тканей кислородом сжигается жировой слой. Специалисты называют упражнения на растяжку самым удобным способом похудеть и оставаться в тонусе.
Такими занятиями можно заниматься как в группе, так и дома. Для этого достаточно резинового коврика подходящего диаметра и мяча для упражнений.
Упражнения нужно выполнять регулярно. Лучше, если занятия будут проходить каждый день, но в случае отсутствия свободного времени можно ограничиться тремя днями в неделю. Продолжительность курса от 15 до 45 минут. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.
Растяжка для новичков
Этот комплекс не является целевой коррекцией фигуры. Однако снимает усталость, напряжение мышц, улучшает осанку. Многие упражнения можно делать даже за партой или в пробках.
Основное правило - занятия ни в коем случае не должны добавлять болезненных ощущений. Каждая тренировка начинается с глубокого вдоха. Любая растяжка фиксируется в конечном положении на 30-40 секунд. Упражнения на растяжку лучше всего подходят под мягкую и приятную музыку.
В комплекс включены все части тела от шеи до икр.
Первый шаг - растяжка мышц шеи. Отличная тренировка для тех, кто много времени проводит за столом. Поднимите голову к плечу, стараясь дотянуться до нее ухом. Спину держите прямо. Плечи опущены.
Повторите уклон в обратном направлении. Затем аккуратно отклоните голову назад, вытяните подбородок вверх. Руки кладем на тыльную сторону кисти, сгибаем руки в локтях и тянемся с нашей помощью к груди. Завершаем упражнение ровным вращением головы.
Далее выполняем упражнения на растяжку ремня для рук. Положим левую руку в локоть и накручиваем на голову, помогая себе правой. Ощущается растяжение в области трицепса.
Второе упражнение улучшает подвижность плечевых суставов. Обе руки находятся за спиной и сложены, прижимая руки друг к другу. Затем попробуйте дотянуться до лопаток. Сразу отмечу, что не всем удается проделать этот трюк в первый раз, но через несколько дней вы сможете сделать это легко и свободно.
Последующие упражнения предназначены для растяжки боковых мышц. Вставляем пальцы в замок рядом с собой и выдвигаем ладони наружу. Отрегулируйте это положение на 5 секунд, не забывая следить за своим дыханием. Затем очень медленно делаем уклон в сторону, остаемся в конечной точке 30 секунд и возвращаемся. Повторите упражнение в зеркальном отображении. Если это движение показалось вам слишком сложным, вы можете проделать то же самое одной рукой.
Второе задание выполняется стоя. Разведите руки в стороны и наклонитесь влево, не поворачиваясь. Вытяните все тело, остановившись у подножия склона. Медленно выпрямитесь и повторите те же движения, но уже вправо.
Чтобы растянуть мышцы спины, стул, закрыв колени. Затем возьмитесь за них руками и наклонитесь как можно ниже. В идеале следует дотронуться до лба. Но эта задача иногда даже новая и тонкая сила. Так что не волнуйтесь, если вы не тренируетесь с максимальной амплитудой впервые.
Мышцы брюшного пресса могут растянуть мяч принуждения. Достаточно просто лечь на спину, опираясь на пол, чтобы сохранить равновесие. Если это невозможно, попробуйте откинуть его назад. Отремонтировать перекладину можно, уперев руки в стену.
Наименее подходящим является упражнение по отслеживанию мышц бедра. Соедините ноги вместе, слегка согните в коленях. Слегка поднимите тело вперед, чтобы сохранить равновесие. Совместите одну ногу с коленом и поместите ее на другое бедро. Ударьте ногой пальцем по полу.
Далее идет слой мышц бедра. Лицевая поверхность растягивается для самой простой задачи. Стоя отгибаем ногу назад и, придерживая ее рукой, подтягиваем ногу к ягодицам.
Растяните большие мышцы бедра, и задняя поверхность бедер обеспечит нормальный наклон. Соедините ноги вместе, согнитесь как можно ниже и скрепите руки коленями.
Внутренняя поверхность бедра растягивается, лежа или сидя на полу. Первое задание называется «лодка». Сидя на полу, вытяните ноги как можно шире. Поднимите руки над головой и завяжите их в замок. Наклонитесь вперед как можно ниже. Если упражнение слишком сложное, просто поверните углы на себя.
Вторую тренировку лучше проводить в парах, но если это невозможно, угощайтесь сами. Лягте на спину, максимально широко расставьте ноги и задержитесь в таком положении некоторое время.
Для его снятия растягиваем икроножные мышцы. Для этого встаньте, поставьте одну ногу вперед с опорой на пятку. Вытяните корпус вперед и обеими руками обопритесь на колени. Поднимая носок на себя, сохраняя наклон.
Как видите, упражнения на растяжку не требуют специальной физической подготовки или специального тренировочного оборудования. В общем, не обязательно делать сразу весь комплекс. Для настроения рабочего дня достаточно двух-трех упражнений.
